贴士英文|贴士：户外旅行的黄金法则

户外运动

》》》经验之谈一：

预防运动伤害黄金法则

喜欢户外的人，不免会遭受各种各样的运动伤害。如何享受户外旅行的乐趣

而又减少运动伤害，老虎总结出了一套黄金法则。

户外可以带给人很多乐趣，小到周末的休闲度假，大到人生的挑战体验，不

过在体验种种乐趣的时候，也别忘了在特殊情况下，户外运动也会对人体产生伤

害。减少运动伤害的方法重点是预防，记住如下的法则对你不无帮助。

一：运动适度，勿经常参加超出自己身体极限的运动

虽然户外运动常常被冠以“超越极限”“挑战自我”的名头，但你应该知道

“极限”也是有限度的，“挑战”也必须付出代价，偶而为之尚可，经常跟自己

过意不去就不对了。经常性高强度的运动是导致慢性伤害的直接原因，往往在你

意识不到的时候已经开始发作，等到感觉难受的时候为时已晚，只能拄着拐杖看

云起云落了。

二：循序渐进，选择适合自己的运动方式

跑得快的人，不一定能负重，能负重的人未必会攀爬，会攀爬的人未必跑得

快。每个人都有自己擅长的运动方式，反过来说，也有不适合自己的运动方式。

倘使穿着一条红内裤就感觉自己成了无所不能的超人，运动的伤害甚至危险离你

已经不远了。

三：反复比较，选择合适的装备

选装备就像选老婆，没有最好，只有最合适。一双上千的登山鞋在平常的活

动中未必就能够发挥出它的功力，穿着球鞋爬雪山也意味着你必须承担更大的风

险。合理的装备不仅仅是一个合适的工具，还包括你对这些装备的了解和运用。

对兰博来说，一把丛林刀可能足以解决诸多问题，对你来说，恐怕需要两大背包

的装备来应对。

四：认真学习，掌握科学的运动的规律和技能

很多人可以花上万的银子来购买一堆装备，却吝于花十块钱去听一次讲座。

给你带来伤害的直接原因可能是一次跌倒，而间接的原因却可能是山野知识和运

动技能的贫乏，尤其当一个人的野心和兴致日益膨胀的时候，经验和技能的欠缺

可能会把人推向绝境。

五：做足准备，重视运动前的热身运动

很多人会忽略进行户外运动之前的热身运动，领队一声令下，大家就开始行

动，如果一开始就遭遇像海岸、陡坎、乱石坡等较为困难的线路，很容易产生运

动伤害。运动前的热身活动可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、

高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬性，增加活动的范围等。所以，每次进

行户外活动开始行走之前不妨安排一场热身操，或者做一些简单的伸展拉伸活动。

六：注意节奏，要做适当的休息及营养补充。

户外运动过程中要合理休息，每运动一小时至少要静态休息5 ～10分钟。在

剧烈运动后，应做一些较温和的运动，目的是让心脏血管系统恢复正常，并且帮

助排除肌肉内的代谢废物，使身体逐渐进入休息状态；营养的补充主要包括水分

及电解质的补充，过度疲劳或营养不够的身体，不但容易发生急性运动伤害，也

容易产生慢性伤害。不过，不加节制的大吃大喝不但无助于营养补充，甚至会起

到相反的作用。

户外运动

》》》经验之谈二：

伤害发生之后的“米饭”原则

如果不幸得很，诸多准备还是没有防止伤害的发生，已经有人躺在地上痛苦

不堪，哇哇大哭显然无助于事情的解决，运动伤害的“米饭（RICE）原则”是我

们必须牢记的：

（一）R=Rest（休息）：应立刻停止受伤部位的活动，以避免因继续出血肿

胀而加重伤害。

（二）I=Ice （冰敷）：受伤部位48小时内应进行冰敷，并严禁推拿、按摩

与热敷。冰敷的时间为每隔二至三小时冰敷15-20 分钟。冰敷可以减低出血、疼

痛与肿胀并放松肌肉。

（三）C=Compression （压迫）：尽快对受伤部位进行压迫固定，使其不再

出血，可以使用弹性绷带缠绑，缠绑的力量应适中，若肢体末端出现紫色或麻木

感，表示包扎太紧须放松些。

（四）E=Elevation （抬高）：应抬高受伤部位以减少继续出血。受伤的部

位若在上肢，可抬高患侧使其高于心脏；在下肢则最好高于骨盆的位置。

》》》经验之谈三：

高山拍照秘诀在于按好快门

如何在高山上拍出好照片，从而为自己的户外旅行留下美好的见证，这是很

多驴友共同的疑问。在老虎看来，拍照其实没那么高深，以雪山之美景天成，只

要能把相机扛上山去，牦牛也能拍出好照片。其中的秘诀在于如何按好快门。

拍好照片的第一要务，就是取得精神上的胜利。这一点很多传授“成功学”

“励志法”的高人已有赘述，也可以学习小日本每天高呼50遍“我一定要拍出好

照片！”呼的时候尾音不宜拖得太长以免引发高山反应。

从操作层面来说，按快门几乎算得上对一个登山者技术和体能的终极考验，

如何在冰壁上腾出手来按快门显然是技术难题。即便没有在险峻的冰壁上，行进

途中的一点点停顿也足以让队友撞上脚后跟，所以摄影师必须练出西部片中牛仔

拔枪的本事，从掏出相机到按下快门须瞬间完成，中间还有气沉丹田下盘紧扎的

中国功夫。最好能练到连取景器也不用看，“以神遇而不以目视，官知止而神欲

行”的境地，则拍出好照片指日可待也！

最后，老虎坦言，高山拍照法功夫其实全在拍照之外，只须练出六块腹肌的

身材，二指倒立的技术，曳牛拖虎的体能，碎砖裂碑的功夫，再比别人背得多、

跑得快、睡得晚、起得早就足够了——倘使做到这些还没有成为摄影高手，一定

是你还爬得不够高的缘故。

该篇文章地址：贴士：户外旅行的黄金法则